Este artículo es informativo. Antes de suplementar, considera verificar tus niveles con un análisis de sangre.
Es la vitamina más controversial: algunos la llaman "la hormona del sol" y le atribuyen propiedades casi milagrosas. Otros dicen que suplementar es inútil si no tienes deficiencia severa.
¿Dónde está la verdad? Una revisión de 2023 analiza la evidencia sobre vitamina D y sus efectos reales en la salud.
¿Qué es la vitamina D y por qué importa?
No es solo una vitamina
La vitamina D actúa más como una hormona:
| Característica | Detalle |
|---|
| Producción | Principalmente en la piel con exposición solar |
| Activación | Se convierte en forma activa en hígado y riñones |
| Receptores | Presentes en casi todos los tejidos del cuerpo |
| Funciones | >200 genes regulados por vitamina D |
Funciones documentadas
| Sistema | Función |
|---|
| Óseo | Absorción de calcio, mineralización |
| Inmune | Modulación de respuesta inmune |
| Muscular | Función y fuerza muscular |
| Cardiovascular | Función endotelial |
| Metabolismo | Sensibilidad a insulina |
¿Qué tan común es la deficiencia?
Prevalencia global
| Región/Grupo | Prevalencia de deficiencia |
|---|
| Población general | ~50% |
| Adultos mayores | 60-70% |
| Personas con piel oscura | Mayor riesgo |
| Latitudes altas (invierno) | Muy común |
| Obesos | 2-3x más riesgo |
En Chile específicamente
| Factor | Situación |
|---|
| Latitud Santiago | 33°S (suficiente sol en verano) |
| Latitud Punta Arenas | 53°S (deficiencia más común) |
| Invierno | Producción cutánea reducida |
| Trabajo en interiores | Exposición limitada |
¿Qué niveles son óptimos?
Clasificación según niveles en sangre
| Nivel 25(OH)D | Clasificación |
|---|
| <10 ng/mL (<25 nmol/L) | Deficiencia severa |
| 10-20 ng/mL (25-50 nmol/L) | Deficiencia |
| 20-30 ng/mL (50-75 nmol/L) | Insuficiencia |
| 30-50 ng/mL (75-125 nmol/L) | Suficiente |
| 50-100 ng/mL (125-250 nmol/L) | Óptimo según algunos |
| >100 ng/mL (>250 nmol/L) | Posible exceso |
Controversia: Hay debate sobre si 30 o 40 ng/mL debería ser el objetivo mínimo.
¿Qué beneficios tienen evidencia real?
Beneficios con evidencia sólida
| Beneficio | Evidencia | Nota |
|---|
| Salud ósea | Fuerte | Especialmente con calcio |
| Reducción de caídas (>65 años) | Fuerte | 20-30% menos caídas |
| Prevención de raquitismo/osteomalacia | Muy fuerte | Cuando hay deficiencia |
Beneficios con evidencia moderada
| Beneficio | Evidencia | Detalle |
|---|
| Infecciones respiratorias | Moderada | Más fuerte con dosis diarias |
| Prevención de diabetes (prediabéticos) | Moderada | En no obesos |
| Reducción de mortalidad (>75 años) | Moderada | Pequeño efecto |
| Enfermedades autoinmunes | Moderada | 22% reducción en estudio VITAL |
Beneficios con evidencia débil o mixta
| Afirmación | Realidad |
|---|
| Previene cáncer | Resultados mixtos; posible efecto en mortalidad por cáncer |
| Previene enfermedad cardiovascular | Sin efecto claro en ensayos |
| Trata depresión | Evidencia insuficiente |
| Mejora rendimiento deportivo | Solo si hay deficiencia |
¿Cuánta vitamina D necesitas?
Recomendaciones oficiales
| Grupo | Dosis diaria recomendada |
|---|
| Adultos 19-70 años | 600-800 UI |
| Adultos >70 años | 800-1000 UI |
| Si hay deficiencia | 1000-4000 UI (con seguimiento) |
| Límite superior seguro | 4000 UI/día |
Dosis según objetivo
| Situación | Dosis sugerida |
|---|
| Mantenimiento general | 1000-2000 UI/día |
| Corregir deficiencia | 4000-5000 UI/día x 8-12 semanas |
| Obesos | 2-3x la dosis estándar |
| Adultos mayores | 1000-2000 UI/día |
Importante: Dosis >4000 UI/día deben ser supervisadas por médico.
¿Sol o suplemento?
Producción por exposición solar
| Factor | Efecto en producción |
|---|
| Hora del día | 10:00-15:00 es óptimo |
| Latitud | Menor producción en latitudes altas |
| Estación | Mínima en invierno |
| Piel | Piel oscura necesita más tiempo |
| Protector solar | SPF 30 reduce producción ~95% |
| Edad | Menor eficiencia con la edad |
¿Cuánto sol necesitas?
| Tipo de piel | Tiempo necesario (mediodía, verano) |
|---|
| Muy clara | 10-15 minutos |
| Clara | 15-20 minutos |
| Morena | 20-30 minutos |
| Oscura | 30-45+ minutos |
El dilema: Suficiente sol para vitamina D vs. riesgo de daño cutáneo.
La solución práctica
| Estrategia | Implementación |
|---|
| Exposición breve sin protector | 10-15 min brazos/piernas antes de aplicar protector |
| Suplemento en invierno | Cuando la producción cutánea es insuficiente |
| Suplemento si trabajas en interiores | Si no te expones regularmente |
¿Quién debería suplementar?
Grupos de alto riesgo
| Grupo | Por qué |
|---|
| Adultos >65 años | Menor producción cutánea |
| Personas con poca exposición solar | Trabajo en interiores, vestimenta |
| Obesos | La vitamina D se "secuestra" en grasa |
| Personas con piel oscura | Menor producción |
| Residentes de latitudes altas | Inviernos con poca luz |
| Enfermos crónicos | Absorción alterada |
Cuándo NO necesitas suplementar
| Situación | Recomendación |
|---|
| Exposición solar regular | Probablemente no necesitas |
| Dieta rica en pescado graso | Aporta vitamina D |
| Niveles >30 ng/mL | Suficiente |
| Sin factores de riesgo | Considera verificar antes de suplementar |
¿Cómo verificar tus niveles?
El análisis de sangre
| Aspecto | Detalle |
|---|
| Nombre del examen | 25-hidroxivitamina D [25(OH)D] |
| Cuándo hacerlo | Idealmente al final del invierno (nivel más bajo) |
| Frecuencia | Anual si suplementas, o si tienes factores de riesgo |
| Costo | Disponible en la mayoría de laboratorios |
Interpretar resultados
| Resultado | Acción |
|---|
| <20 ng/mL | Suplementar con dosis de corrección |
| 20-30 ng/mL | Considerar suplementación moderada |
| 30-50 ng/mL | Suficiente; mantenimiento si hay riesgo |
| >50 ng/mL | No necesitas suplementar más |
¿Qué forma de vitamina D elegir?
Tipos disponibles
| Forma | Descripción | Recomendación |
|---|
| D3 (colecalciferol) | Forma animal, más efectiva | Preferida |
| D2 (ergocalciferol) | Forma vegetal | Menos potente |
| Con aceite/grasa | Mejor absorción | Preferida |
| En cápsulas | Conveniente | Buena opción |
| Gotas | Fácil dosificación | Buena para ajustar dosis |
Cómo tomar
| Consejo | Razón |
|---|
| Con comida grasa | Mejor absorción (es liposoluble) |
| Dosis diaria | Más efectiva que semanal para inmunidad |
| Consistencia | Tomar regularmente |
¿Puede haber toxicidad?
Síntomas de exceso
| Nivel | Riesgo |
|---|
| >100 ng/mL | Posible toxicidad |
| >150 ng/mL | Toxicidad probable |
| Síntoma | Descripción |
|---|
| Náuseas, vómitos | Gastrointestinales |
| Debilidad | Muscular |
| Confusión | Neurológica |
| Hipercalcemia | Calcio elevado en sangre |
Es raro: La toxicidad requiere dosis muy altas (>10,000 UI/día) por meses. No ocurre por exposición solar.
Plan de acción: vitamina D
Si no sabes tu nivel
Si tienes deficiencia (<20 ng/mL)
Si tienes insuficiencia (20-30 ng/mL)
Si tienes niveles suficientes (>30 ng/mL)
Conclusiones
- La deficiencia de vitamina D es muy común: ~50% de la población.
- Los beneficios con mejor evidencia: Salud ósea, reducción de caídas, posible efecto inmune.
- No es la panacea que algunos promueven: Los efectos en cáncer y enfermedad cardiovascular son modestos o inciertos.
- 1000-2000 UI/día es seguro para la mayoría: Sin necesidad de análisis previo.
- Verificar niveles es útil si tienes factores de riesgo: Adultos mayores, obesos, piel oscura, poca exposición.
- D3 es preferible a D2: Más efectiva para elevar niveles.
- El sol sigue siendo la mejor fuente: Pero en invierno o con poca exposición, suplementar tiene sentido.
La vitamina D no es milagrosa, pero asegurar niveles adecuados es una inversión razonable en tu salud.
Fuentes
- The Role of Vitamin D in Health and Disease — Rebelos E et al. Drugs, 2023
- Endocrine Society Vitamin D Guidelines — JCEM, 2024
- VITAL Trial Results — NEJM, 2019
Este artículo es solo informativo. Antes de iniciar suplementación, especialmente en dosis altas, consulta con un profesional de salud.
