Correr en la mañana vs tarde: ¿cuál es mejor para tu cuerpo?
¿Mañana o tarde? La ciencia revela qué hora es óptima para correr según tu objetivo: rendimiento, salud cardiovascular o pérdida de peso.
Este artículo es informativo. La mejor hora para hacer ejercicio es la que puedes mantener consistentemente.
Es una de las preguntas más debatidas del fitness: ¿debería correr temprano en la mañana o esperar hasta la tarde? Los madrugadores juran que el ejercicio matutino les da energía para el día. Los nocturnos dicen que rinden mejor cuando el sol baja.
¿Qué dice la ciencia? Un meta-análisis de 2023 en Sports Medicine - Open revisó la evidencia disponible y encontró algo sorprendente: no hay diferencia significativa en las adaptaciones de fuerza o resistencia entre entrenar en la mañana o en la tarde.
Pero eso no significa que la hora sea irrelevante. Hay matices importantes según tus objetivos.
¿Qué dice tu reloj biológico?
Tu cuerpo sigue un ritmo circadiano de aproximadamente 24 horas que afecta casi todas las funciones fisiológicas.
Variaciones diurnas documentadas
| Función | Pico típico |
|---|---|
| Temperatura corporal | 4-6 PM |
| Fuerza muscular | 4-8 PM |
| Tiempo de reacción | Tarde |
| Flexibilidad | Tarde |
| Capacidad aeróbica | Variable |
| Testosterona | 7-9 AM |
| Cortisol | 6-8 AM |
Según investigación en Circadian Rhythms in Exercise Performance:
"El pico de rendimiento físico se observa comúnmente al final de la tarde y principio de la noche, coincidiendo con el pico de temperatura corporal."
La temperatura corporal más alta mejora el metabolismo energético, la compliance muscular y la función neuromuscular.
¿Qué encontró el meta-análisis?
La revisión sistemática de 2023 analizó múltiples estudios comparando entrenamiento matutino vs. vespertino:
Resultados principales
| Outcome | Diferencia mañana vs tarde |
|---|---|
| Ganancias de fuerza | No significativa |
| VO₂max (resistencia) | No significativa |
| Composición corporal | No significativa |
| Rendimiento en salto | Ligera ventaja tarde |
Conclusión del meta-análisis:
"Hay evidencia insuficiente para expandir las recomendaciones actuales de entrenamiento para incluir un timing óptimo."
Traducción práctica: Para la mayoría de personas, la hora que elijas importa menos que la consistencia.
¿Cuándo conviene entrenar en la mañana?
Ventajas del ejercicio matutino
| Beneficio | Evidencia |
|---|---|
| Mayor adherencia | Estudios observacionales |
| Menos interferencia con agenda | Práctico |
| Mejor sueño nocturno | Moderada |
| Menor ingesta calórica diaria | Limitada |
Mejor para estos objetivos
1. Establecer un hábito consistente
Si tu agenda es impredecible, entrenar en la mañana elimina excusas. Nadie programa reuniones a las 6 AM.
2. Mejorar la calidad del sueño
Según una revisión en PMC:
"El ejercicio matutino a largo plazo tiende a disminuir las concentraciones de cortisol al despertar y mejorar la calidad del sueño."
3. Personas con cronotipo madrugador
Si eres de los que despierta naturalmente temprano y se siente alerta en la mañana, tu rendimiento puede ser óptimo a esa hora.
4. Control de peso
Algunos estudios sugieren que el ejercicio matutino en ayunas puede asociarse con mayor oxidación de grasas, aunque los efectos a largo plazo en pérdida de peso son similares.
¿Cuándo conviene entrenar en la tarde/noche?
Ventajas del ejercicio vespertino
| Beneficio | Evidencia |
|---|---|
| Mayor fuerza muscular | Sólida |
| Mejor rendimiento explosivo | Sólida |
| Menor riesgo de lesión | Moderada |
| Mayor flexibilidad | Sólida |
Mejor para estos objetivos
1. Máximo rendimiento
Si buscas batir récords personales o competir, la tarde es tu aliada. La evidencia es consistente: la fuerza y potencia alcanzan su pico entre las 4-8 PM.
2. Reducir presión arterial
Según investigación en cronobiología cardiovascular:
"El ejercicio vespertino promovió una reducción mayor que el ejercicio matutino" en presión arterial sistólica (~10 mmHg) y media (~6 mmHg).
Para personas con hipertensión, entrenar en la tarde puede ofrecer mayores beneficios.
3. Personas con cronotipo tardío
Si te cuesta despertar y te sientes más activo por la noche, tu reloj biológico favorece el ejercicio vespertino.
4. Prevención de lesiones
Los músculos están más calientes y flexibles por la tarde, lo que podría reducir el riesgo de lesiones.
¿El ejercicio nocturno arruina el sueño?
Este es un mito parcial. La revisión sistemática sobre ejercicio y sueño encontró:
"El ejercicio vespertino de corta duración y el ejercicio de alta intensidad no tuvieron un efecto negativo significativo en la calidad del sueño."
Matices importantes:
- Terminar el ejercicio intenso 1-2 horas antes de dormir es prudente
- El ejercicio de intensidad moderada puede realizarse más cerca de la hora de dormir
- Las respuestas individuales varían
Si notas que entrenar tarde afecta tu sueño, ajusta el horario. Pero no asumas automáticamente que no puedes ejercitarte en la noche.
¿Qué pasa con tu cronotipo?
Tu cronotipo (preferencia natural de sueño/vigilia) influye en cómo respondes al ejercicio en diferentes horas.
Tipos de cronotipo
| Cronotipo | Características | Mejor hora para ejercicio |
|---|---|---|
| Madrugador ("alondra") | Despierta fácil, activo temprano | Mañana |
| Tardío ("búho") | Dificultad para despertar, activo de noche | Tarde/Noche |
| Intermedio | Flexible | Cualquier hora consistente |
Según investigación sobre cronotipo y ejercicio:
- Los cronotipos tardíos pueden beneficiarse del ejercicio tanto matutino como vespertino
- Los cronotipos madrugadores obtienen beneficios del ejercicio matutino, pero el ejercicio vespertino puede alterar su ritmo
Recomendación: Respeta tu cronotipo natural cuando sea posible.
¿Importa más la consistencia que la hora?
Absolutamente sí. El factor más importante para obtener beneficios del ejercicio es hacerlo regularmente.
Lo que realmente importa
| Factor | Importancia |
|---|---|
| Consistencia (hacer ejercicio) | Crítica |
| Volumen adecuado | Alta |
| Intensidad apropiada | Alta |
| Progresión | Alta |
| Hora del día | Baja-Moderada |
Un programa de entrenamiento imperfecto que sigues es infinitamente mejor que un programa perfecto que abandonas.
Recomendaciones prácticas
Para rendimiento máximo
- Programa tus sesiones más importantes para la tarde (4-7 PM)
- Los tests de rendimiento deben hacerse a la misma hora que entrenas
- Si compites en la mañana, entrena algunas sesiones en la mañana
Para salud cardiovascular
- Considera el ejercicio vespertino si tienes hipertensión
- Evita ejercicio muy intenso temprano en la mañana si tienes riesgo cardiovascular elevado
Para adherencia y consistencia
- Elige la hora que mejor se adapte a tu agenda
- Respeta tu cronotipo cuando sea posible
- Si cambias de horario, dale a tu cuerpo 2-3 semanas para adaptarse
Para pérdida de peso
- La hora importa menos que crear un déficit calórico
- El ejercicio matutino puede ayudar con la adherencia
¿Qué hora elegir? Guía rápida
| Tu situación | Mejor opción |
|---|---|
| Agenda impredecible | Mañana |
| Buscas máximo rendimiento | Tarde (4-7 PM) |
| Tienes hipertensión | Tarde |
| Problemas de sueño | Mañana o tarde temprana |
| Cronotipo madrugador | Mañana |
| Cronotipo tardío | Tarde |
| Quieres establecer hábito | Mañana |
| Compites en la mañana | Entrena algunas sesiones en la mañana |
Conclusiones
- No hay diferencia significativa en adaptaciones de fuerza o resistencia entre mañana y tarde.
- El rendimiento pico ocurre en la tarde: Fuerza, potencia y flexibilidad son mayores entre 4-8 PM.
- El ejercicio vespertino puede ser mejor para la presión arterial: Especialmente relevante si tienes hipertensión.
- El ejercicio nocturno no necesariamente arruina el sueño: Termina 1-2 horas antes de dormir.
- Tu cronotipo importa: Respeta tu preferencia natural cuando sea posible.
- La consistencia es lo más importante: La mejor hora es la que puedes mantener.
No te paralices buscando el momento perfecto. Si solo puedes correr a las 6 AM, corre a las 6 AM. Si solo puedes a las 9 PM, corre a las 9 PM. Lo importante es que corras.
Fuentes
- Best Time of Day for Strength and Endurance Training — Bruggisser F et al. Sports Medicine - Open, 2023
- Chronobiology of Exercise: Cardiovascular and Metabolic Benefits — Brito LC et al. Comprehensive Physiology, 2022
- Circadian Rhythms in Exercise Performance — Teo W et al. Journal of Biological Rhythms, 2013
Este artículo es solo informativo. La mejor hora para hacer ejercicio es la que te permite mantener una rutina consistente a largo plazo.