Proteína: cuánta necesitas según tu edad y nivel de actividad
¿0.8 g/kg o 1.6 g/kg? La ciencia aclara cuánta proteína necesitas realmente para ganar músculo según tu edad y objetivos.
Este artículo es informativo. Las necesidades nutricionales varían individualmente. Consulta con un nutricionista para recomendaciones personalizadas.
"Come más proteína." Es el consejo más repetido en gimnasios y redes sociales. Pero ¿cuánta es suficiente? ¿Y cuánta es demasiada?
La respuesta depende de tu edad, nivel de actividad y objetivos. Un meta-análisis en British Journal of Sports Medicine encontró que existe un techo: más allá de 1.6 g/kg/día, no hay beneficios adicionales para el crecimiento muscular.
¿Por qué la proteína es tan importante?
La proteína no solo construye músculo. Es esencial para:
- Reparación de tejidos después del ejercicio
- Síntesis de hormonas y enzimas
- Función inmunológica
- Saciedad (te mantiene satisfecho más tiempo)
- Preservación de masa muscular durante pérdida de peso
Cuando haces ejercicio, especialmente de fuerza, generas micro-daños en las fibras musculares. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para reparar y fortalecer esas fibras.
¿Cuál es la recomendación oficial?
La RDA (Recommended Dietary Allowance) establece 0.8 g/kg/día como mínimo para adultos sedentarios. Pero esta cifra tiene problemas:
Limitaciones de la RDA:
- Diseñada para prevenir deficiencia, no para optimizar salud
- No considera ejercicio ni objetivos de composición corporal
- Basada en estudios antiguos con metodología limitada
- No diferencia por edad ni nivel de actividad
Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN):
"Para construir y mantener masa muscular, una ingesta de 1.4-2.0 g de proteína/kg de peso corporal/día es suficiente para la mayoría de individuos que hacen ejercicio."
¿Cuánta proteína según tu situación?
Las recomendaciones basadas en evidencia varían según objetivos y contexto.
Para adultos activos (ejercicio regular)
| Objetivo | Proteína (g/kg/día) | Ejemplo (80 kg) |
|---|---|---|
| Mantenimiento general | 1.4-1.6 | 112-128 g |
| Ganancia muscular | 1.6-2.0 | 128-160 g |
| Pérdida de grasa (déficit calórico) | 2.0-2.4 | 160-192 g |
| Preservación máxima en déficit severo | 2.3-3.1 | 184-248 g |
Para adultos sedentarios
| Situación | Proteína (g/kg/día) |
|---|---|
| Mínimo (prevenir deficiencia) | 0.8 |
| Óptimo para salud general | 1.0-1.2 |
Para adultos mayores de 65 años
Los adultos mayores necesitan más proteína por dosis para estimular la síntesis muscular. Según investigación reciente:
| Factor | Adultos jóvenes | Adultos mayores |
|---|---|---|
| Ingesta diaria óptima | 1.6 g/kg | 1.2-1.6 g/kg |
| Proteína por comida | 20-30 g | 35-40 g |
| Respuesta anabólica | Normal | Reducida |
¿Existe un techo de proteína?
Sí. El meta-análisis de Morton et al. analizó 49 estudios con 1,863 participantes y encontró:
Hallazgo clave: La proteína adicional deja de producir ganancias musculares a partir de 1.62 g/kg/día (IC 95%: 1.03-2.20).
Esto significa:
- Por debajo de 1.6 g/kg: más proteína = más músculo
- Por encima de 1.6 g/kg: más proteína ≠ más músculo
- El exceso se usa como energía o se excreta
Excepción: Durante restricción calórica severa, ingestas de 2.3-3.1 g/kg pueden ayudar a preservar masa muscular.
¿Cuánta proteína por comida?
No solo importa el total diario. La distribución también cuenta.
Según la posición de ISSN:
Recomendaciones por comida:
- Dosis óptima: 0.25 g/kg por comida (o 20-40 g en términos absolutos)
- Frecuencia: cada 3-4 horas
- Número de comidas: 4-5 oportunidades de proteína al día
Ejemplo para un hombre de 80 kg:
| Comida | Proteína | Ejemplos |
|---|---|---|
| Desayuno (8:00) | 30 g | 4 huevos + yogurt |
| Almuerzo (12:00) | 40 g | 150 g pechuga pollo |
| Snack (16:00) | 25 g | Batido de proteína |
| Cena (20:00) | 40 g | 200 g salmón |
| Total | 135 g | 1.7 g/kg |
¿Importa el timing?
El "timing" (momento de consumo) importa menos de lo que se creía, pero hay algunas consideraciones útiles.
Ventana anabólica: ¿mito o realidad?
La idea de que debes consumir proteína inmediatamente después de entrenar está exagerada. Según la evidencia:
- La "ventana" es mucho más amplia de lo que se pensaba (varias horas)
- Si comiste proteína antes de entrenar, no hay urgencia
- Lo que importa más es el total diario y la distribución
¿Proteína antes de dormir?
Esto sí tiene evidencia sólida. Según ISSN:
"Consumir 30-40 g de caseína antes de dormir aumenta la síntesis de proteína muscular durante la noche."
Por qué funciona:
- La caseína se digiere lentamente (7+ horas)
- Proporciona aminoácidos durante el ayuno nocturno
- Puede mejorar la recuperación y adaptación al entrenamiento
¿Qué fuentes de proteína son mejores?
Proteínas de alta calidad (completas)
Contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas:
| Fuente | Proteína/100g | Ventajas |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 31 g | Magra, versátil |
| Carne de res magra | 26 g | Alta en hierro, zinc |
| Salmón | 25 g | Omega-3, vitamina D |
| Huevos | 13 g | Económicos, completos |
| Whey protein | 80-90 g | Rápida absorción |
| Caseína | 80-85 g | Liberación lenta |
Proteínas vegetales
Pueden ser completas combinando fuentes:
| Fuente | Proteína/100g | Aminoácido limitante |
|---|---|---|
| Lentejas | 9 g | Metionina |
| Garbanzos | 9 g | Metionina |
| Tofu | 8 g | Metionina |
| Quinoa | 4 g | Completa |
| Tempeh | 19 g | Casi completa |
Para vegetarianos/veganos: Combina legumbres con cereales a lo largo del día para obtener todos los aminoácidos.
¿Necesitas suplementos de proteína?
Cuándo los suplementos son útiles
- Dificultad para alcanzar el objetivo con comida
- Conveniencia (post-entreno, viajes)
- Adultos mayores con poco apetito
- Restricción calórica severa
Cuándo NO los necesitas
- Ya alcanzas tu objetivo con comida
- Presupuesto limitado (la comida real es más económica por gramo)
- Buscas "atajos" que no existen
Tipos de proteína en polvo
| Tipo | Absorción | Mejor momento | Precio |
|---|---|---|---|
| Whey concentrado | Rápida | Post-entreno | Bajo |
| Whey aislado | Muy rápida | Post-entreno | Medio |
| Caseína | Lenta (7h) | Antes de dormir | Medio |
| Proteína vegetal | Moderada | Cualquiera | Variable |
¿La proteína daña los riñones?
En personas sanas: NO.
Este es un mito persistente. La evidencia científica es clara:
"En individuos sanos, no hay evidencia de que una ingesta alta de proteína sea dañina para los riñones."
Matices importantes:
- Si tienes enfermedad renal preexistente, consulta con tu médico
- Hidrátate adecuadamente con ingestas altas de proteína
- Los marcadores renales (creatinina) pueden elevarse temporalmente, pero no indica daño
¿Cuánta proteína es demasiada?
No hay un límite superior establecido para personas sanas. Pero considera:
Posibles desventajas de ingestas muy altas (>3 g/kg):
- Desplazas otros nutrientes importantes
- Mayor costo económico
- Posibles molestias digestivas
- Sin beneficios adicionales para el músculo
Recomendación práctica: Quedarte en el rango de 1.6-2.2 g/kg optimiza resultados sin excesos innecesarios.
Plan de acción: calcula tu proteína
Paso 1: Determina tu categoría
| Si eres... | Tu rango objetivo |
|---|---|
| Sedentario | 1.0-1.2 g/kg |
| Activo (ejercicio regular) | 1.4-1.6 g/kg |
| Entrenamiento de fuerza | 1.6-2.0 g/kg |
| Pérdida de peso activa | 2.0-2.4 g/kg |
| Mayor de 65 años activo | 1.2-1.6 g/kg |
Paso 2: Calcula tu objetivo diario
Fórmula: Peso (kg) × Factor de tu categoría
Ejemplo (hombre de 80 kg, entrena fuerza): 80 kg × 1.8 = 144 g de proteína/día
Paso 3: Distribuye en comidas
Divide entre 4-5 comidas, con 25-40 g por comida.
Paso 4: Elige tus fuentes
Prioriza proteínas completas. Suplementa solo si necesitas conveniencia adicional.
Conclusiones
- RDA (0.8 g/kg) es insuficiente para quien entrena o quiere optimizar composición corporal.
- 1.6-2.0 g/kg es el rango óptimo para ganancia muscular con entrenamiento de fuerza.
- Existe un techo: Por encima de ~1.6 g/kg no hay beneficios adicionales para hipertrofia.
- La distribución importa: 25-40 g por comida, cada 3-4 horas.
- Adultos mayores necesitan más por comida para estimular síntesis muscular.
- Los suplementos son opcionales: La comida real es suficiente para la mayoría.
- No daña los riñones en personas sanas.
Fuentes
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise — Jäger R et al. Journal of the ISSN, 2017
- Effect of protein supplementation on resistance training gains — Morton RW et al. British Journal of Sports Medicine, 2018
- Protein intake to support muscle mass in healthy adults — Nunes EA et al. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022
Este artículo es solo informativo y no constituye consejo nutricional personalizado. Las necesidades de proteína varían según condiciones individuales. Consulta con un profesional de la nutrición para recomendaciones específicas.